Muskeltraining

Muskeltraining — Prozess der Modifizierung des Körpers, hauptsächlich auf Kosten der Hypertrophäe von Muskeln und der Verminderung des hypodermalen Fettgewebes, durch die Aufhebung von Gewichten oder Machtausbildung, hoch - Essen, Sportarten Nahrungszusätze, Steroidenhormone und andere anabolische Mittel. Der integrale Bestandteil des Muskeltrainings ist Entlastungsbildung, für diesen Zweck im Ausbildungsprogramm schließen sich aerobic Ausbildung, fettem Verlust, Diuretika, antikatabolik an, und werden auch spezielle Sahnen, Öle und Lotionen angewandt. Die integrierten Eigenschaften des modernen Muskeltrainings sind auch Ästhetik, Harmonie und Kraft der Meinung.

Die Person, die sich mit Muskeltraining befasst, wird den Bodybuilder oder den Körperbaumeister genannt.

Evgeny Sandov wird als der Vorfahr des Muskeltrainings betrachtet. 1901 hat er den ersten Schönheitswettbewerb der athletischen Hinzufügung organisiert. Viele Athleten sind auf dem System von Übungen beschäftigt gewesen, das besonders dadurch entwickelt wird. Sandov wurde als einer der stärksten Leute der Welt — so betrachtet, sein Busen hat das Gewicht von drei Pferden und eine Hand aufrechterhalten es hat Bar gehoben, auf der Enden über einen Erwachsenen gesessen haben.

Wettbewerbsmuskeltraining — Sport, wo Richter auf der Grundlage von der Ästhetik, dem Volumen und der Qualität der physischen Entwicklung der Körperbaumeister, die ihnen durch das Aufstellen zeigen, den besten Körperbaumeister definieren.

Die klassischen Muskeltrainingkonkurrenzen des Mannes schließen drei Runden ein. In der ersten Qualifikationsrunde ist es notwendig, Pflichtposen zu zeigen. Es ist doppelter Bizeps in der Vorderseite, den breitesten Muskeln zurück in der Vorderseite, dem Busen — Bizeps seitwärts, doppelter Bizeps hinten, den breitesten Muskeln des Rückens hinten, Trizeps seitwärts und Pressehüfte. In der zweiten Runde zeigen Athleten freien Schlittschuhlauf. Das Finale schließt sowohl das obligatorische als auch freie Aufstellen ein.

Typen des Muskeltrainings

• Natürliches Muskeltraining
• Weibliches Muskeltraining
• Kategorien im Muskeltraining
• Klassisches Muskeltraining
• Bodifitnes
• Fitnessbikini
• Der Physiker von Männern
• Fitness
• Typen von Bodybuildern

Muskeltraining die Industrie

Wenn früher die Hauptinformationsquelle auf dem Muskeltraining und der Fitness Bücher und Zeitschriften war, dann mit der Entwicklung von Digitaltechnologien gab es eine Reihe von Sportnetzmitteln. Da der ganze Kraftsport fortsetzt zu inserieren, ganz häufig wird das Beginnen von Athleten die Opfer des unfairen Marketings, Ertrags auf betrügerischen Techniken und nutzlosen Zusätzen.

Das Muskeltraining und die Fitness sind ein schwieriges Geschäftssystem, das mehrere Bestandteile einschließt:

• Föderationen des Muskeltrainings und der für die Organisation von Konkurrenzen verantwortlichen Fitness
• Informationsmittel: Zeitschriften, Literatur und Websites
• Athleten, unter denen viele Trainer und Blogger sind
• Verkäufer: Geschäfte des Sportessens, des Lagers, der Ausrüstung, usw.

Videoblogger

Im Moment gibt es eine riesige Zahl-Fitness und Muskeltrainingblogger, die Fragen einer Versorgung, einer Ausbildung und Wiederherstellung aufnehmen. Zur gleichen Zeit verwenden alle populärsten Blogger anabolische Arzneimittel. Es wird durch die Psychologie der Person erklärt: Wenn der Autor keine entwickelten Muskeln und eine Erleichterung hat, bedeutet das Vertrauen zu seinen Informationen beträchtlich Abnahmen.

Es ist notwendig, das am meisten zu kennzeichnen, die nützlichen und entsprechenden Informationen über das Muskeltraining gehen von Anfängern (aber qualifiziert) Blogger aus, die tun, kompilieren Übersetzungen von ursprünglichen Artikeln und Struktur wissenschaftliche Daten, und bringen auch konstruktive Kritik vor. Nachdem diese Beliebtheit kommt, werden Kenntnisse des Autors erschöpft und dort kommen Zeit für das Geschäft. In dieser Bühne die aktive Werbung von komplizierten Techniken, Geschäften, beginnen Partnerprogramme, Bestandteile, usw. So wird die große Beliebtheit vom Autor erhalten, die Informationen unter dem Einfluss der Kommerzialisierung werden mehr verdreht. Außerdem wirklich sind alle berühmten Blogger mit einander gut vertraut und führen ganz häufig gegenseitig Werbe-aus.

Kernprinzipien des Muskeltrainings

Die Grundprinzipien einer Machtausbildung schließen Manipulationen mit der Menge von Sätzen (Annäherungen) und Wiederholungen von Übungen, Geschwindigkeit (Leistungsgeschwindigkeit), die Wahl von Übungen zum Zweck ein, wünschenswerte Änderungen in der Kraft, Ausdauer oder der Größe der überlasteten Gruppe von Muskeln zu erhalten. Konkrete Kombinationen von Wiederholungen, Sätze von Übungen, der Größe und Kraft hängen von Menge von getrennter von der Übung ab: Um die Größe und Kraft zu erhalten — ist es notwendig, mehrere Sätze (4 +) mit der kleineren Zahl von Wiederholungen durchzuführen, die Gebrauch der größeren Kraft fordert. Die Wahl von Übungen muss auf allgemeine grundsätzliche Übungen mit einer Bar beschränkt werden wie: untersetzt, ein Presselügen, Entwurf, eine Presse über den Kopf und eine Presse in einer Neigung. Vergessen Sie nicht nehmen Ventramin für bessere Ergebnisse.

Alle Muskeln müssen erzogen werden wird mit Umgebungsmuskeln erwogen, der ein Busen Schultern (Deltas) - ein Trizeps, usw. und für die maximale Wirkung von Ausbildungen auch mehrere Sätze mit dem ziemlich langen ist (2-5 Minuten abhängig von der Intensität), muss die Restperiode zwischen Annäherungen mit dem schweren (70-85 % von 13:00 Uhr durchgeführt werden, die besser als "1 Grenzenmaximum" bekannt ist) Skalen. Die Ausbildung in nicht am besten kann die physische Gestalt in schweren Sätzen zu einem Trauma oder Unfähigkeit führen, die Zwecke von Ausbildungen — mit der notwendigen Gruppe von Muskeln zu befriedigen, die Schwelle einer Überlastung von Muskeln wird nicht erreicht, und Muskeln gewinnen Kraft nicht. Dem chiting, wenn es notwendig ist, Hilfsmuskeln einzuschließen, wird manchmal erlaubt.

Vorteile einer Machtausbildung schließen ein: Steigerung von Muskeln, durabilities Sehnen und Bündel, Dichte von Knochen, Flexibilität, Ton, metabolischer Rate und Posturalny-Unterstützung.

Fachsprache

Joe Uayder und der Tisch von Marcel Rue

Machtausbildungen haben eine Reihe die Spezialbegriffe, die für die Beschreibung von Rahmen von Machtausbildungen gebraucht sind.

Übung — verschiedene Wege der Leistung der Übung auf der Satzgruppe von Muskeln beeinflussen verschieden Muskeln, sie zwingend, sich unaufhörlich zu entwickeln.

Die Form (Ausrüstung) — jede Übung hat den spezifischen Umfang und eine Schussbahn der Bewegung, die die maximale Sicherheit und das Wachstum der Muskelkraft sichert.

Wiederholung — Wiederholung der Leistung der Übung eines vollen Zyklus — Anstiegs und des Senkens des Gewichts — mit der Kontrolle einer Schussbahn der Bewegung.

Satz (Annäherung) — besteht aus mehreren Wiederholungen, die unaufhörlich ein hinter einem anderen ohne Unterbrechung zwischen ihnen ausgeführt werden.

Geschwindigkeit — die Geschwindigkeit, mit der Übung ausgeführt wird; die Rate der Bewegung übt Einfluss auf Gewicht aus, das bewegt werden kann, Muskeln beeinflussend.

Intensität - die Summe der Arbeit für die Ausbildung

Bestimmen Sie die folgenden Raten von Wiederholungen:

• schnell — im niedrigeren Punktrest fehlt;
• Durchschnitt — eine Pause ungefähr 1 Sekunde;
• langsam — lassen zwischen Repeatings mehr als 1 Sekunde ausruhen;
• sehr langsam — ruhen sich zwischen Repeatings von 10-20 Sekunden aus.

Die Zahl von Wiederholungen in einem Satz und Menge von Sätzen der getragenen Übungen hängt von Niveau der Ausbildung und des Zwecks des Athleten ab. Die Zahl von Wiederholungen, die auf einem bestimmten Gewicht durchgeführt werden können, wird "wiederholtes Maximum" (RM) genannt. Zum Beispiel, wenn der Athlet zehn Wiederholungen in 75 Kg machen konnte, dann sein "wird das wiederholte Maximum" für dieses Gewicht 22:00 Uhr sein; 13:00 Uhr — maximales Gewicht, das der Athlet in dieser Übung nur einmal ohne Unterbrechung heben kann. Zwecke von Ausbildungen

Gemäß den allgemein akzeptierten Grundsätzen, teilen Sie die folgenden Typen von Ausbildungen zu:

• grundlegendes Programm für Anfänger
• Spaltausbildung
• kreisförmige Ausbildung
• Hyper-Ausbildung

Die kreisförmige Ausbildung ist eine Ausführung von Übungen ohne Pausen auf verschiedenen Muskelgruppen serienmäßig zum Beispiel, hockt ein Presselügen, Übung auf einer Presse, Pullings. Der Kreis wird 3-8mal für eine Ausbildung ausgeführt. Solche Ausbildung erlaubt, eine Vielzahl von Muskelgruppen seit einer kurzen Zeit zu arbeiten. Weil Anfänger gute athletische Wirkung geben. Metabolismuszunahmen, der erlaubt, effektiv in der Kombination mit aerobic zu kämpfen, der gegen das Übergewicht lädt. Für den Athleten mit der Erfahrung von regelmäßigen Ausbildungen mehr als ein halbes Jahr ist solche Ausbildung aus dem Gesichtswinkel vom Aufbau des Muskelhauptteils oder der Steigerung der Kraft nutzlos.

Ausbildung von Hyper — eine lange Ausbildung von einer-zwei Muskelgruppen innerhalb von mehreren Stunden mit einer Reihe von triset und der allmählichen Gewichtsreduzierung. Die Dauer einer Ausbildung kann 4-6 Stunden erreichen, in diesem Fall werden Brechungen auf dem Essen (der im Voraus gekocht wird). Solche Ausbildung erlaubt, "Stagnation" im Wachstum von Muskeln zu überwinden, ihren Kreis um 1,5 — 2,5 cm an einem Tag zu vergrößern, aber ist ernste Prüfung für kardiovaskuläre und endokrine Systeme. Austauschprozesse werden mit Wiederherstellung nach solcher Ausbildung nicht fertig, und manchmal braucht der Athlet 1-2 Tage des passiven Rests. Diese Ausbildung wird von erfahrenen Athleten nicht öfter verwendet als einmal in 2-4 Monaten (oder Zeit in einem Lehrzyklus).

Gemäß der populären Theorie, niedrig wiederholt, hoch wiederholt teilen Sätze zu:

• Sätze in 1-5 Wiederholungen entwickeln zuallererst Kraft, nehmen einen größeren Einfluss auf der Größe von Muskeln und beeinflussen Ausdauer nicht;
• Sätze von Wiederholungen erlauben, an der Kraft 6-12, der Größe von Muskeln und Ausdauer zu balancieren;
• Sätze von 13-20 Wiederholungen entwickeln Ausdauer, mit etwas Steigerung der Größe von Muskeln und Restrictedly-Einflusskraft;
• Sätze 20 + werden Wiederholungen in Aerobic-Übungen gewöhnlich in der Hochleistungsweise ausgeführt, in der die Milchsäurengebenwirkung des Brennens durchweg entfernt wird.

Athleten führen gewöhnlich 1-6 Sätze für jede Übung und 1-3 Übungen auf jedem Gruppen von Muskeln mit kurzen Brechungen (Restpausen) zwischen jedem Satz aus. Diese bestimmte Kombination von Wiederholungen in verschiedenen Typen von Übungen mit einer verschiedenen Dauer von Sätzen und Rest zwischen ihnen hängt von wirksamen Zielen des spezifischen individuellen Programms ab. Die Dauer des Rests bestimmt das, welche Energie des Systems eines Organismus verwendet wird. Ausführung einer Reihe von Übungen mit dem kleinen Rest oder ohne Rest zwischen der Ausführung von Übungen, wird "eine kreisförmige Ausbildung" genannt, die Energie allgemein von einem aerobic Machtsystem schöpft.

Für die Dauerentwicklung durch das wirksamste Programm sind allmähliche Steigerung des Betrags und allmähliche Abnahme in der Intensität.

Es wurde offenbart, dass für Anfänger die mnogoset Ausbildung die minimalen Vorteile im Vergleich mit odnoset auf der Beziehung des Satzes von Kräften und Steigerung des Muskelhauptteils gibt, aber für erfahrene Athleten gibt die mnogoset Ausbildung notwendigen optimalen Fortschritt. Jedoch zeigen Forschungen, dass für Muskeln von Beinen drei Sätze wirksamer sind, als einer.

Die beginnenden Gewichtheber sind der Vorbereitung des Nervensystems, einer Fähigkeit zu einem Gehirn im Gange, Handlungspotenziale zu erzeugen, die die Muskelzusammenziehungen in der Nähe vom Maximum auf der Kraft verursachen werden.

Das Gewicht von Burdenings für jede Übung muss gewählt werden, so dass die notwendige Zahl von Wiederholungen erreicht worden ist, von denen ein-zwei letzter zur Grenze durchgeführt werden müssen.

Der Fortschritt des Ladens

Ständig fortschreitend ladend ist eine Basis des wirksamen Satzes des Muskelhauptteils des Athleten. Muskeln wachsen schneller und werden stärker nur im Laufe der Anpassung an das Laden, sie wird mit Mikroverletzungen verbunden, die Muskeln nur im Falle intensiver schwerer Ausbildungen bekommen und, versuchend, "" sie zu heilen, erlangt der Organismus nicht nur die beschädigten Seiten wieder, sondern auch fügt einen Lagerbestand hinzu, als ob "nur für den Fall" - es ist und Wachstum von Muskeln — die Steigerung von Muskelfasern verursacht, die durch eine Hypertrophäe, aber nicht zu ihrer Menge genannt sind. Mit der Rücksicht dazu ist es notwendig, ständig Lehrgewicht oder Intensität von Ausbildungen jede Ausbildung, Woche oder ein Zyklus, abhängig von der Muskelanpassung und Geschwindigkeit der Wiederherstellung von Muskeln zu vergrößern.

Nur der Fortschritt von Loadings versichert das genügend Niveau "einer Lehrbetonung", die einen Organismus des Athleten zwingt, Betrag von anabolischen Hormonen zu erzeugen, die für das Wachstum notwendig sind. Schwerere Betonung (Gewicht des Belastens oder Intensität von Ausbildungen) zwingt Muskeln, sich daran anzupassen, der ist, wachsen. Der Grund wird in der hormonalen Anregung der notwendigen Segmente der DNA mit der nachfolgenden Synthese des Proteins in einem Käfig bedeckt. Wenn die Lehrlast ohne Fortschritt ist, dann wird der regelmäßige Betrag von anabolischen Hormonen, die für den Anfang von Prozessen der Synthese des Proteins in einem Käfig ungenügend sind, erzeugt.

Es ist möglich, Loadings und, beziehungsweise, Muskelarbeit von verschiedenen Methoden zum Beispiel zu vergrößern:

• größeres Gewicht zu heben, als bei den vorherigen Ausbildungen oder Zyklen, mehr Anstrengungen ausgebend;
• die Zahl von Wiederholungen mit einem unveränderlichen Gewicht einer Schale und Menge von Sätzen zu steigern;
• die Zahl von Annäherungen mit einem unveränderlichen Gewicht einer Schale und der Zahl von Wiederholungen zu steigern;
• die Zahl der getragenen Übungen durch einen Muskel oder Gruppe von Muskeln zu steigern;
• um eine Pause zwischen Annäherungen jedoch in den meisten Fällen als gegründete Wissenschaftler zu reduzieren, reduziert es einen Fortschritt und verursacht eher Boomerangeffekt, weil müde Muskeln nicht schaffen, durch das Blut gegossen zu werden, Produkte des Zerfalls loszuwerden und seit mehreren Sekunden wieder erlangt zu werden.

Um zuzusehen, analysieren Sie und schreiten Sie in der Geschwindigkeit, Kraft und einer Reihe der Masse von Muskeln fort, und auch das Aufrechterhalten des Tagebuches von Ausbildungen wird helfen, die optimalsten Ausbildungen weiter auszuwählen, deshalb ist es so wichtig, Fortschritt, Misserfolge und die Lehrzwecke niederzuschreiben.

Trennen Sie Ausbildung ("Spaltausbildung")

Trennen Sie Ausbildung oder "Spaltausbildung" (vom englischen Spalt — um auseinanderzubrechen, sich zu teilen) — eine Ausbildung, in der der Athlet nicht mehr als zwei drei Gruppen von Muskeln für eine Ausbildung studiert.

• Schaffungsspaltprogramm
• Zweitägiger Spalt für Anfänger
• Dreitägiger Spalt für Anfänger
• Viertägiger Spalt
• Fünftägiger Spalt

Intensität, Volumen und Frequenz

Drei wichtige Bestandteile von Kraftausbildungen sind: Intensität, Volumen und Frequenz. Intensität gehört der Zahl der Operation, die für das Zu-Stande-Bringen von Absichten und die Proportionalität des Muskelhauptteils und der gehobenen Skalen notwendig ist. Volumen gehört der Zahl der Arbeitsmuskeln, Übungen, Annäherungen und Wiederholungen während einer Ausbildung. Frequenz bedeutet die Zahl der zu einer Woche gehaltenen Ausbildungen.

Diese Bestandteile sind wichtig, weil sie alle voneinander abhängig sind, und bei Ausbildungen so viele Kräfte ausgegeben wird, wie vieler und Ausdauer und Zeit, dass Muskeln wegen der bekommenen Mikroverletzungen wieder erlangt werden konnten, notwendig ist. Vergrößern Sie jemanden, der Bestandteil die Verminderung zwei verlangt, nehmen andere zum Beispiel in der Gewichtmittelabkürzung von Wiederholungen zu, und mehr Zeit für die Wiederherstellung, wird und deshalb erforderlich sein, es gibt weniger Ausbildungen in einer Woche. Das Volumen und die Frequenz werden Versuche führen, Intensität zu einer Überausbildung zu vergrößern, und können schließlich zu Verletzungen und anderen Problemen mit der Gesundheit führen wie: chronischer Schmerz und die allgemeine Schlaffheit (Abwesenheit eines Tons), Krankheiten oder noch schlechter — zu Brüchen von Knochen. "Hoch - durchschnittniedrig" — eine Lehrformel, die verwendet werden kann, um eine Überausbildung zu vermeiden. Zum Beispiel, einwöchiger Zyklus: Am Montag ("hoch"), Umgebung ("Durchschnitt"), am Freitag ("niedrig"); Woche-langer Zyklus: 1. Woche ("hoch"), das zweite ("Durchschnitt"), das dritte ("niedrig"). Eines von Beispielen solcher Strategie von Ausbildungen im folgenden Tisch:

Der Typ ist hoher Durchschnitt niedrig

Intensität (% von 13:00 Uhr) 80-100 % von 50-70 % von 10-40 %

Volumen (auf einem Muskel) 1 Übung 2 Übungen 3 + Übungen

Sätze 1 Satz 2-3 Sätze 4 + Sätze

Wiederholungen von 1-6 Wiederholungen von 8-15 Wiederholungen 20 + Wiederholungen

Frequenz von Ausbildungen einmal wöchentlich 2-3mal pro Woche 4 + Zeiten eine Woche

Die allgemeine Strategie von Ausbildungen, das Volumen und die Frequenz dasselbe jede Woche (zum Beispiel, eine Ausbildung 3mal pro Woche, von der 2. Annäherung an 12 Wiederholungen bei jeder Ausbildung) zu verlassen, und allmählich Intensität (Gewicht) wöchentlich zu vergrößern. Jedoch für den maximalen Fortschritt von spezifischen Absichten in getrennten Programmen können verschiedene Manipulationen, wie die Gewichtsreduzierung und Steigerung des Volumens oder der Frequenz erforderlich sein.

Die Schaffung des Programms mit Änderungen täglich (Welle periodizations) wird zum wirksameren vertreten, als, es jede 4 Wochen (der geradlinige periodization) zu tun, aber für Anfänger gibt es keine Unterscheidung zwischen verschiedenen Modellen von periodization.

Periodization

Für die Wartung des dauernden Fortschritts ist es notwendig, periodizations zu verwenden. Der periodization des Lehrprozesses nimmt Abteilung des Programms in Phasen mit der verschiedenen Intensität, dem Volumen, der Geschwindigkeit der Ausführung und einer Wahl von Übungen an. In den zwei Westtypen von periodization — "geradlinig" und "verbunden" sind populär.

Es gibt eine Reihe anderer Varianten dieses Grundsatzes, zum Beispiel, des Grundsatzes "des Pendels".

Strategie einer Ausbildung

Wahl von Sätzen (Annäherungen) und Wiederholungen

Wahl von Sätzen

Hauptartikel: Satz

So viel wie möglich, um jeder Muskel oder Gruppe von Muskeln zu arbeiten, ist es notwendig, das Programm von Ausbildungen zu machen, für sich den Grundsatz der Leistung von Sätzen (Annäherungen) und ihre Menge für die konkrete Übung zu wählen, dadurch ihre maximale Entwicklung stimulierend. Der Grundsatz der Wahl von Sätzen und ihrer Menge hängt von physischer, physiologischer und psychologischer Fitness des Athleten zur Wahl von konkreten Übungen und den Wegen ihrer Leistung ab.

Klassifikation von Sätzen:

• übliche Sätze: Ein Fallsatz, das Verringern ist untergegangen;
• einzelne Sätze (oder einzelne Sätze vom englischen Single — ein, getrennt): "Ziehen Sie Satz ab", "ein Schritt ist untergegangen", ruht sich Pausenmethode aus;
• die vereinigten Sätze: Der Sprung, ist riesig - ein Satz, ein Kombi-Satz, eine Obermenge, Stelldichein untergegangen.

Wahl von Wiederholungen

Hauptartikel: Wiederholung

Die Wahl der Menge und der Typ der Leistung von Wiederholungen der konkreten Übung hängen von Erfahrung des Athleten (Erfahrung) ab, die dadurch das Gewicht eines Apparats und wünschenswerte Zu-Stande-Bringen von Absichten gehoben ist.

Klassifikation von Wiederholungen:

• "teilweise Wiederholungen" (sie: "Unvollständiger Umfang", der Grundsatz Bern von englischer Brandwunde — um zu brennen, flackert unten "X Wiederholung", der Grundsatz);
• "negative Wiederholungen" ("Negative");
• "schmutzige Wiederholungen" ("chiting");
• "die erzwungenen Wiederholungen";
• "Schrittwiederholungen";
• "hören Sie Wiederholungen auf";
• "zusätzliche Wiederholungen";
• "langsame Wiederholungen":
• "die unten superverlangsamten Wiederholungen".

Kombinationen von Sätzen und Wiederholungen

Die weit verbreitetsten Methoden "nationaler Kombinationen" von Sätzen und Wiederholungen, die häufig in periodizations der Machtausbildung verwendet werden, um von Muskeln "zu gelten": "3õ3", "5õ5", "8õ8".

Singles

Singles (ein, getrennt) — Minireihe von einzelnen Sätzen:

"Grundsatz 21" — Leistung der 21. Wiederholung mit einem verschiedenen Umfang: 7 Wiederholungen im niedrigeren Umfang, 7 — in der Spitze und 7 — vollständig.

Die Pyramidenmethode — Leistung von Singles mit der allmählichen Anhäufung des Gewichts einer Schale, wird nicht durchgeführt der letzte Single vollständig noch und das Schalengewicht können nicht bereits vergrößert werden. Zum Beispiel, darin hockt nach dem einleitenden Aufwärmen von 50 Kg x 15: 100 Kg x 1, 120 Kg x 1, 140 Kg x 1, 160 Kg x 1, 180 Kg x 1 und 200 Kg x 1. Die letzten zwei Singles sind schwierig — äußerst schwer endgültig.

5õ5 wird die Methode im Restpausenstil — das Belastengewicht gewählt gleiche ~ 90 % von 13:00 Uhr und einer Wiederholung werden ausgeführt, dann das Belasten kommt zu Gestellen zurück, und der Rest von 10-15 Sekunden folgt. Die folgende Wiederholung wird ausgeführt. Die Zahl von Wiederholungen wird zu fünf getragen. Rest wird auch drei Minuten der folgende Satz von fünf Wiederholungen ausgeführt. Insgesamt für die Ausbildung werden fünf solche Sätze ausgeführt. Es ist die beste Methode der Steigerung von Machthinweisen.

Grundsätze

Die Grundsätze einer Machtausbildung sind eine allgemeine Ansicht auf Problemen, physische und physiologische Barrieren der Entwicklung des Athleten in qualitativen und quantitativen Eigenschaften zu überwinden, wie: Wachstum von Skelettmuskeln, nehmen Sie in der Ausdauer und den Machthinweisen zu. Wegen der schnellen Entwicklung der Medizin, Mathematik und anderen Wissenschaften seit den letzten hundert Jahren, hat das angemessenere Verstehen einer Struktur von physischen, chemischen, biologischen und physiologischen Prozessen begonnen, der auf die wissenschaftlichen Weisen erlaubt hat, einzeln Grenzen in allen Sportarten und auch menschliche Leben im Allgemeinen zu bewegen.

Die Schaffung der Grundprinzipien einer Machtausbildung ist in brechenden Barrieren der Kraft und Ausdauer als mehrere Monate später, nachdem der Anfang von Ausbildungen dort so genannte "Verweigerung" kommt, oder wie — "ein toter Punkt" sprechen. Um diesen toten Punkt zu überwinden, verwenden die folgenden Grundprinzipien:

• Konfyyuzhn oder das Entsetzen von Muskeln;
• Isolierung;
• Pyramide;
• Vorrang des zurückbleibenden Muskeln;
• Statische Betonung;
• Einleitende Erschöpfung;
• Gewicht von Doborny;
• Die Maximalverminderung;
• Spülung;
• Blitzkrieg;
• Gut mehrverständliche Übungen und freies Gewicht;
• Explosive Kraft;

Der Grundsatz des Zwischengliedes hat Sätze (eingeschlossen).

Lesen Sie den Hauptartikel: Wirksame Grundsätze des Satzes des Muskelhauptteils

Sportessen

Es ist herkömmlich, dass Machtausbildungen Änderungen in einer Diät entsprechen sollen, um wirksam zu sein. Protein, es ist ein Protein, es wird notwendig für die Schaffung eines Skelettes von Muskeln deshalb betrachtet Ausbildung verbraucht Essen mit dem hohen Inhalt des Proteins — von 1,4 bis 1,8 g des Proteins auf dem Körpergewichtkg ein Tag (0,6 zu 0,8 g für das Pfund). Protein, das für das Wachstum von Käfigen und ihrer Wiederherstellung nicht notwendig ist und für die Energie nicht ausgegeben wird, wird in einer Leber in Fett umgestaltet, das dann in einem Organismus gelegt wird. Einige denken, dass die eiweißreiche Diät Gefahr einer Krankheit von Nieren einschließt, aber Forschungen haben das gezeigt, welche Probleme mit Nieren nur an Leuten zur vorherigen Krankheit von Nieren geschieht. Dennoch schafft der Prozess von deamination Harnstoff, der reduziert und durchweg Spannung von nefron schafft. Falsch, wie sprechen, kann Hydrat zu Stärkung dieser Wirkung führen. Der genügend Lagerbestand von Kohlenhydraten (5-7 g auf dem Kg) ist auch als eine Stromquelle für einen Körper und für die Wiederherstellung des Niveaus eines glycogen in Muskeln notwendig.

Das erwogene Essen vor einer Ausbildung (in der Regel, in einer-zwei Stunden) versorgt mit der Energie und den für eine intensive Ausbildung verfügbaren Aminosäuren. Der Typ des Essens und Zeit des Essens übt beträchtlichen Einfluss auf einen Organismus, die Proteine und Kohlenhydrate verbraucht vorher aus, und nachdem eine Ausbildung günstigen Einfluss auf Wachstum von Muskeln gemacht hat. Wasser soll während der ganzen Ausbildung verbraucht werden, schlechte Arbeit im Zusammenhang mit Wasserentzug zu verhindern. Proteincocktail wird häufig direkt nach der Ausbildung verbraucht, weil Absorption des Proteins und sein Gebrauch in dieser Zeit zunehmen. Traubenzucker (oder anderer einfacher Zucker) muss öfter verbraucht werden, weil es erlauben wird, schnell einen glycogen Lagerbestand während der Ausbildungen voll zu füllen. Für das Maximum anabolism Muskelproteine soll das Besserungsgetränk Traubenzucker (Dextrose), Protein (in der Regel, Serum), hydrolysate enthalten, im grundlegenden dipeptides und tripeptida und leucine enthaltend. Etwas Ausbildung akzeptiert auch, dass adaptogens (ergogen), wie creatine oder Steroiden Wachstum von Muskeln hilft. Jedoch ist die Leistungsfähigkeit von einigen Produkten diskutierbar, und einige Produkte sind sogar potenziell schädlich.